Afvallen draait om het creëren van een calorietekort, wat betekent dat je minder calorieën moet binnenkrijgen dan je lichaam verbrandt. Naast het beperken van calorieën is het ook belangrijk om je suikerinname te monitoren. In dit artikel leggen we uit hoeveel calorieën en suiker je per dag zou moeten consumeren om af te vallen. We geven richtlijnen die je kunnen helpen om op een gezonde manier gewicht te verliezen.
Tabel: Dagelijkse aanbevolen calorieën- en suikerinname voor gewichtsverlies
Categorie | Dagelijkse calorieën (voor gewichtsverlies) | Maximale suikerinname per dag |
---|---|---|
Vrouwen (niet-actief) | 1.500 – 1.800 calorieën | 25 gram (6 theelepels) |
Vrouwen (actief) | 1.800 – 2.200 calorieën | 25 gram (6 theelepels) |
Mannen (niet-actief) | 1.800 – 2.200 calorieën | 36 gram (9 theelepels) |
Mannen (actief) | 2.200 – 2.600 calorieën | 36 gram (9 theelepels) |
1. Hoeveel calorieën per dag om af te vallen?
Hoeveel calorieën je per dag mag eten om af te vallen, hangt af van verschillende factoren zoals je geslacht, leeftijd, lichaamsgewicht en activiteitsniveau. Over het algemeen hebben vrouwen gemiddeld 1.800 tot 2.200 calorieën per dag nodig om hun gewicht te behouden, en mannen 2.200 tot 2.600 calorieën. Om af te vallen, moet je doorgaans zo’n 300 tot 500 calorieën per dag minder eten dan je verbruikt.
Bijvoorbeeld:
- Vrouwen die weinig actief zijn, kunnen 1.500 tot 1.800 calorieën per dag eten om af te vallen.
- Mannen die weinig actief zijn, kunnen 1.800 tot 2.200 calorieën per dag eten om af te vallen.
Mensen met een hogere activiteit hebben meer calorieën nodig, maar moeten nog steeds een calorietekort creëren om gewicht te verliezen.
2. Hoeveel suiker mag je per dag eten?
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt aan om de inname van toegevoegde suikers te beperken tot ongeveer 5-10% van je dagelijkse calorie-inname. Voor vrouwen komt dit neer op maximaal 25 gram suiker per dag (ongeveer 6 theelepels), en voor mannen 36 gram suiker per dag (ongeveer 9 theelepels).
Belangrijk om te weten:
- Suikers die van nature in fruit, groenten en melk voorkomen, vallen niet onder deze limiet. De richtlijn is vooral gericht op toegevoegde suikers in bewerkte voedingsmiddelen zoals frisdrank, snoep en gebak.
- Het beperken van toegevoegde suikers kan helpen om niet alleen gewicht te verliezen, maar ook om gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2 te voorkomen.
3. Tips voor gezond gewichtsverlies
- Kies voedzame voeding: Focus op volwaardige, onbewerkte voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volkorenproducten en magere eiwitten.
- Beperk bewerkte suikers: Vermijd voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers, zoals frisdrank, snoep en bewerkte snacks.
- Blijf actief: Combineer een calorietekort met regelmatige lichaamsbeweging om effectiever af te vallen en je metabolisme te stimuleren.
- Drink veel water: Dit helpt bij de spijsvertering en kan het hongergevoel verminderen.
Conclusie
Om af te vallen, moet je je calorie-inname verlagen en je suikerinname beperken. Vrouwen kunnen over het algemeen tussen de 1.500 en 1.800 calorieën per dag eten om af te vallen, terwijl mannen tussen de 1.800 en 2.200 calorieën kunnen consumeren. Wat betreft suiker: vrouwen mogen maximaal 25 gram suiker per dag consumeren, en mannen maximaal 36 gram. Het is belangrijk om naast het verminderen van calorieën en suikers ook te kiezen voor een uitgebalanceerd dieet en voldoende te bewegen voor het beste resultaat.
Disclaimer
Dit artikel biedt algemene informatie over calorie- en suikerinname voor gewichtsverlies. Voor een gepersonaliseerd dieetadvies of als je onderliggende gezondheidsproblemen hebt, raden we aan om contact op te nemen met een diëtist of arts.