Als je snel en op een gezonde manier 10 kilo wilt afvallen, is een goed uitgebalanceerd dieetplan essentieel. Om je op weg te helpen, hebben we hieronder een gratis dieet schema samengesteld dat eenvoudig te volgen is en je helpt om geleidelijk af te vallen. In de tabel vind je een volledig overzicht van de maaltijden per dag, met tussen haakjes een schatting van het aantal calorieën per gerecht.
Dieet schema om 10 kilo af te vallen (met calorieën en totaal per dag)
| Dag | Ontbijt | Lunch | Diner | Tussendoortjes | Totaal calorieën per dag |
|---|---|---|---|---|---|
| Dag 1 | Havermout met amandelmelk, bosbessen en walnoten (350 kcal) | Salade met kipfilet, avocado, tomaat en komkommer (400 kcal) | Gegrilde zalm met broccoli en zoete aardappel (500 kcal) | Appel met handje amandelen (150 kcal), komkommer (50 kcal) | 1.450 kcal |
| Dag 2 | Griekse yoghurt met lijnzaad, chiazaad en aardbeien (300 kcal) | Volkoren wrap met hummus, spinazie, paprika en tonijn (450 kcal) | Quinoa met gegrilde groenten en kalkoenfilet (500 kcal) | Worteltjes (50 kcal), magere kwark met honing (150 kcal) | 1.450 kcal |
| Dag 3 | Volkoren crackers met avocado en een gekookt ei (300 kcal) | Linzensoep met volkoren brood (350 kcal) | Kipsaté met gegrilde groenten en zilvervliesrijst (500 kcal) | Handje noten (150 kcal), smoothie met spinazie en banaan (200 kcal) | 1.500 kcal |
| Dag 4 | Smoothie met spinazie, banaan, havermout en amandelmelk (350 kcal) | Griekse salade met feta, olijven en tomaat (400 kcal) | Gebakken kabeljauw met spinazie en quinoa (450 kcal) | Kiwi (60 kcal), volkoren brood met pindakaas (200 kcal) | 1.460 kcal |
| Dag 5 | Omelet met champignons, spinazie en feta (350 kcal) | Volkoren wrap met gerookte zalm, spinazie en avocado (400 kcal) | Chili sin carne met bruine bonen en volkoren rijst (500 kcal) | Appel met pindakaas (150 kcal), handje noten (150 kcal) | 1.550 kcal |
| Dag 6 | Griekse yoghurt met chiazaad, bosbessen en walnoten (300 kcal) | Quinoa salade met gegrilde kip en avocado (450 kcal) | Gegrilde biefstuk met zoete aardappel en sperziebonen (500 kcal) | Worteltjes en komkommer (100 kcal), magere kwark (150 kcal) | 1.500 kcal |
| Dag 7 | Smoothie met havermout, banaan en amandelmelk (350 kcal) | Salade met tonijn, avocado en komkommer (400 kcal) | Vegetarische curry met kikkererwten en volkoren rijst (500 kcal) | Amandelen (100 kcal), rijstwafel met pindakaas (150 kcal) | 1.500 kcal |
Totaal aantal calorieën per dag
De calorieën variëren per dag tussen de 1.450 kcal en 1.550 kcal, wat ideaal is voor een dieet met een calorietekort als je wilt afvallen. Dit zorgt ervoor dat je voldoende voeding binnenkrijgt zonder dat je te veel calorieën consumeert. Vergeet niet dat je je calorie-inname kunt aanpassen op basis van je persoonlijke energiebehoefte.
Belangrijke tips voordat je begint
- Stel realistische doelen: Streef naar een gewichtsverlies van 0,5 tot 1 kilo per week. Het 10 kilo afvallen zal dus ongeveer 10 tot 20 weken duren.
- Blijf gehydrateerd: Drink minimaal 2 liter water per dag om je metabolisme te ondersteunen.
- Regelmatige beweging: Combineer je dieet met dagelijkse fysieke activiteit van minstens 30 minuten, zoals wandelen, fietsen of krachttraining.
Extra tips voor succesvol gewichtsverlies
Naast het volgen van dit dieet schema, kun je het afvallen versnellen door de volgende gezonde gewoontes te omarmen:
- Eet bewust en langzaam: Dit helpt je lichaam te herkennen wanneer het vol zit, waardoor je minder geneigd bent om te veel te eten.
- Vermijd suikerhoudende dranken: Frisdrank, vruchtensappen en energiedrankjes bevatten veel suiker en onnodige calorieën. Kies liever voor water of thee.
- Voldoende slaap: Je lichaam heeft rust nodig om goed te functioneren en gewichtsverlies te ondersteunen. Streef naar minimaal 7 tot 8 uur slaap per nacht.
Hoeveel calorieën moet je eten om 10 kilo af te vallen?
Om af te vallen, moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Dit wordt een calorietekort genoemd. Een tekort van ongeveer 500 tot 1.000 calorieën per dag leidt meestal tot een gewichtsverlies van 0,5 tot 1 kilo per week. Het is belangrijk om een plan op te stellen dat past bij jouw energiebehoefte. Gebruik een online caloriecalculator om je dagelijkse caloriebehoefte te bepalen en pas het schema daar zo nodig op aan.
Conclusie
Dit gratis dieet schema helpt je op een gezonde en gevarieerde manier om 10 kilo af te vallen. Het biedt uitgebalanceerde maaltijden met het juiste aantal calorieën om een calorietekort te creëren, zonder dat je belangrijke voedingsstoffen mist. Houd in gedachten dat consistentie de sleutel is tot succes, dus blijf gemotiveerd en geniet van het proces. Succes met je gewichtsverlies!